City Portal of Pekanbaru


Begini cara begadang yang sehat

Ilustrasi-kerja-lembur-dan-begadang.jpg
(ist)

Memangkas waktu tidur sebenarnya tidak sehat, tidak peduli sedikit atau banyak. Efeknya mulai dari mood buruk, fungsi kognitif dan membuat keputusan yang tidak optimal, hingga berujung pada obesitas atau diabetes.

Lalu, apa solusinya? Jangan begadang. Tapi, ini tidak selalu menjadi jalan keluar terbaik. Terkadang, begadang semalam suntuk menjadi satu-satunya pilihan untuk Anda bisa menyelesaikan semua tugas tepat waktu. Bagaimanapun juga, harus selalu diingat bahwa kurang tidur akan membawa efek buruk bagi tubuh.

Jika memang terpaksa untuk begadang, mengapa tidak sekalian saja melakukannya dengan cara yang sehat?
Simak tips nya:

1. Menabung tidur sebelum begadang
Meskipun kapan harus begadang tidak selalu bisa diantisipasi, jika kebetulan mengetahui dari jauh-jauh hari jadwal tersibuk atau waktu-waktu di mana stress akan memuncak, bisa mempersiapkan kondisi tubuh. Jika terlanjur kurang tidur dan tetap akan begadang, efek buruk dari kurang tidur akan semakin menumpuk.

Coba untuk cicil penuhi waktu tidur dari jauh-jauh hari agar saat hari-H begadang, tubuh akan dengan cepat menyesuaikan sistemnya untuk terjaga semalaman suntuk.

Jika bisa mencuri waktu luang sekitar 15-20 menit di siang harinya, pergunakan untuk tidur siang. Selama 15-20 menit pertama di waktu tertidur, akan terbangun di tahap awal siklus tidur, bukan di tahap mimpi, sehingga akan merasa lebih segar untuk menyambut begadang.

Jika menunggu untuk tidur kilat di tengah waktu begadang, kemungkinan besar justru akan bablas tidur sampai pagi.

2. Nyalakan lampu terang
Ada sains di balik mengapa kita lebih cepat mengantuk di malam hari. Layaknya tubuh memproduksi vitamin D di pagi hari dengan bantuan sinar matahari, tubuh akan memproduksi hormon melatonin yang membuat kita mengantuk, dengan bantuan kegelapan di malam hari.

Jika ingin begadang, situasikan lingkungan kerja Anda agar seterang mungkin. Cahaya memiliki efek yang kuat pada jam internal tubuh. Sinar terang dapat memanipulasi sistem tubuh dan membuatnya mengira bahwa ini belum saatnya untuk Anda tidur.

Jam sirkadian tubuh memiliki koneksi langsung ke mata, dan cahaya terang dapat mengatur ulang jam internal Anda. Jam internal tubuh inilah yang bisa memberi tahu Anda ketika tubuh sedang terjaga atau saat kelelahan.

Selain lampu ruangan, juga bisa situasikan lampu belajar, lampu meja, atau sumber sinar apapun (layar laptop atau ponsel) sedekat mungkin dengan mata Anda untuk memberikan sinyal waspada pada tubuh.

3. Boleh ngopi, tapi…
Menggoda rasanya saat di tengah malam begadang untuk menyeduh secangkir kopi panas atau menenggak minuman energi agar mata bisa terus melek. Tapi, minum lebih dari dua gelas kopi saat begadang bukannya meningkatkan konsentrasi, namun justru akan membuat gelisah dan hilang fokus.

Triknya, puasalah minum kopi setidaknya seminggu menjelang hari-H begadang, jika sudah tahu kapan akan begadang. Siang hari sebelum begadang, bisa minum secangkir kopi sebelum tidur siang. Minum kopi sebelum tidur siang akan menghilangkan efek inersia tidur, alias teler setelah bangun tidur. Selama begadang, ganti cangkir kopi hangat dengan gelas besar air putih.

Kafein memiliki efek yang nyata dan kadang berguna untuk otak. Tetapi, jika mengonsumsi kafein secara rutin dan berulang, lama-kelamaan tubuh dan pikiran membangun kekebalan terhadap kafein, sehingga efeknya tidak akan optimal saat membutuhkannya di waktu penting.

4. Camilan tinggi protein
Tubuh membutuhkan sesuatu untuk dibakar agar bisa tetap terjaga sepanjang malam, khusunya jika sedang mengerjakan pekerjaan yang membutuhkan kerja otak intensif, seperti membuat skripsi atau proyek kantor. Ngemil adalah ide yang baik.

Tapi, jangan salah pilih. Permen, cokelat, dan fast food termasuk sebagai makanan yang mengandung gula dan karbohidrat sederhana. Gula dan karbohidrat sederhana bisa membantu menyediakan tenaga ekstra, namun tidak akan bertahan lama, dan justru akan membuat ngantuk. Mengonsumsi makanan tinggi karbohidrat terbukti bisa membuat lesu akibat pelepasan hormon serotonin ke dalam otak dalam kadar tinggi.

Pilih camilan yang bisa memberikan energi tahan lama yang mengandung protein murni, seperti protein shakes, greek yogurt dan topping buah-buahan, atau irisan apel yang dioles selai kacang.

5. Jangan duduk diam, aktif bergerak!
Jika mengerjakan pekerjaan di meja, sering-seringlah beranjak bangun dan jalan-jalan sejenak. Dilansir dari WebMD, jalan-jalan 10 menit meningkatkan energi yang dibutuhkan untuk dua jam selanjutnya, jika dibandingkan dengan hanya mengonsumsi energy bar atau cokelat batangan. Jadi, istirahatlah sejenak setiap kali mulai merasa ngantuk dan berjalanlah ke dapur untuk mengambil camilan sehat teman begadang.

Tidak hanya jalan-jalan, bisa lakukan olahraga ringan (misal, lompat tali, push-up, atau sit-up) atau sekadar peregangan selama 10-15 menit setiap 45 menit sekali untuk membantu tubuh membawa oksigen ke pembuluh darah, otak, dan otot.

Ketika mengerahkan energi fisik, tubuh akan mengirimkan sinyal ke otak untuk mengingatkan agar otak tetap fokus dan waspada, tidak terhanyut dalam kantuk. Selain itu, asupan oksigen ke otak yang terus terjaga akan membantu kemampuan otak untuk belajar dan menyimpan informasi, serta meningkatkan pemikiran kreatif.

6. Atur suhu ruangan
Suhu ruangan paling pas untuk terlelap tidur adalah 18-20ºC. Jika ingin melek sepanjang malam, atur suhu ruangan agar tidak terlalu dingin tapi juga tidak sampai bikin gerah keringatan. Tinggikan suhu AC ruangan hingga 23-25ºC, atau pakai pakaian yang agak tebal. Suhu ini sesuai untuk menjaga tetap waspada dan juga mencegah cepat lelah akibat kepanasan.

Tidak apa begadang sesekali untuk mengerjakan apa yang diperlukan. Tapi, jangan jadikan begadang bagian dari rutinitas harian. Dapatkan tidur malam yang cukup untuk meraih produktivitas yang optimal agar tidak perlu lagi begadang semalam suntuk.